EXERCÍCIO
É o sonho de todas
nós: ficar com um bumbum tudo-de-bom gastando apenas cinco minutos por dia! O
pulo-da-gata desta aula é que você vai trabalhar os dois músculos principais em
dias alternados.
Às segundas, quartas e sextas, os exercícios são focados no
glúteo médio, localizado na lateral do bumbum.
Terças, quintas e sábados, é a
vez do glúteo máximo, na parte de trás. Assim, enquanto uma musculatura
descansa, a outra é estimulada. Resultado: um bumbum mais firme e
redondo.
O responsável por esta aula supercompacta é Marcelo Peres, personal trainer e professor de educação física da Ecofit e Clube 3, ambas em São Paulo. Para fugir da mesmice e turbinar o efeito, ele adaptou certos exercícios clássicos. "Basta você mudar um pouco os ângulos das pernas ou dos pés para que o exercício fique mais eficiente", garante.
Cargas
"As alunas iniciantes não devem usar carga. Já as intermediárias podem usar caneleiras de 1 a 3 quilos em cada perna, e as avançadas, a partir de 4 quilos", recomenda Marcelo. Conforme a aula vai ficando fácil, aumente o peso.
ABAIXO O CULOTE
Ação: glúteo médio
(parte lateral do bumbum)
Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b).
Faça 12x com cada perna.
Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b).
Faça 12x com cada perna.
ABAIXO O CULOTE
Ação: glúteo médio
(parte lateral do bumbum)
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente.
Faça 30x com cada perna.
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada. A perna de cima deve estar à frente, estendida a 45 graus para cima e com a ponta do pé levemente voltada para baixo (a). Traga o joelho à frente do tronco, próximo ao chão (b), e estenda novamente.
Faça 30x com cada perna.
ABAIXO O CULOTE
Ação: glúteo médio
(parte lateral do bumbum)
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo.
Faça 30x com cada perna.
Deitada de lado, mantenha a perna de baixo flexionada e a de cima estendida à frente do tronco (a). Eleve a perna e execute um semicírculo, guiando o sentido a partir da ponta do pé (b). Realize uma pequena pausa e complete o círculo.
Faça 30x com cada perna.
BUMBUM PARA CIMA
Ação: glúteo máximo
(parte de trás do bumbum) Em quatro apoios, braços e joelhos no chão, apóie o
cotovelo esquerdo no solo. Eleve a perna direita até alinhar a coxa com o
tronco, mantendo o joelho flexionado (a). Retorne à posição inicial (b). Faça
30x com cada perna.
Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo (c).
Faça 30x com cada perna.
Agora, com a perna estendida para trás e alinhada ao tronco, eleve-a, mantendo a ponta do pé para baixo (c).
Faça 30x com cada perna.
BUMBUM PARA CIMA
Ação: glúteo máximo
(parte de trás do bumbum)
Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco.
Faça 30x com cada perna.
Deitada de barriga para cima, mantenha joelhos flexionados e calcanhares próximos ao bumbum, afastados na largura dos quadris. Braços ao longo do corpo. Com uma das pernas elevadas (a) suba e desça os quadris, contraindo os glúteos, até alinhar a coxa com o tronco.
Faça 30x com cada perna.
