Afundo
das Single Ladies
Dê um passo largo para trás
e flexione o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus, mantendo a
perna de trás estendida. Deixe os braços estendidos à frente para manter o
equilíbrio.
Ao retornar para a posição inicial, eleve
o joelho da perna de trás até a altura dos quadris.
Agachamento
Bootylicious
Comece fazendo o alinhamento postural: pernas
afastadas, pés abertos, alinhados com os joelhos, peso distribuído igualmente
na planta dos pés, coluna alinhada, quadris levemente encaixados, abdômen e
glúteos contraídos, peito aberto, aproximando as escápulas (nas costas), ombros
longe das orelhas, braços estendidos na altura dos ombros (para dar
equilíbrio).Faça a flexão dos joelhos
até formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial e repita o
movimento.
Agachamento com
salto para você Run The World
Em pé, com as pernas
afastadas na largura do quadril, faça um agachamento, flexionando os joelhos a
90°. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Salte, estendendo as pernas
e os braços. Aterrisse com cuidado e, em seguida, faça outro agachamento.
Escalada para o
Formation
Com os cotovelos esticados,
apoie as mãos no solo, um pouco além da largura dos ombros, e estique as pernas
para trás, deixando os pés juntos. Flexione o joelho direito em direção ao
cotovelo esquerdo. Retorne à posição inicial e faça do outro lado,
aumentando a velocidade.
Canivete End of
Time
Deitada, pernas estendidas e
braços esticados atrás da cabeça. Flexione o tronco, elevando os braços e a
perna esquerda ao mesmo tempo, e volte à posição deitada. Repita com a perna
direita.
* Faça o maior número de repetições que você conseguir em 30
segundos. Repita o circuito quantas vezes o seu corpo conseguir.
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